زیادہ وزن ایک بہت سنگین مسئلہ ہے جو انسانی جسم پر منفی اثرات مرتب کرتا ہے۔نہ صرف ظاہری شکل بلکہ صحت کو بھی متاثر کرتا ہے، یہ موٹے لوگوں کو معاشرے میں عام طور پر موجود رہنے، اپنی ذاتی زندگی بنانے اور ان کے پسندیدہ کھیل کھیلنے کی اجازت نہیں دیتا۔زیادہ وزن کا مسئلہ خاص طور پر کھلاڑیوں، قلبی نظام کی بیماریوں میں مبتلا افراد اور ذیابیطس کے مریضوں کے لیے نمایاں ہے۔عام لوگ زیادہ وزن سے محفوظ نہیں ہیں، اس لیے یہ جاننا بہت ضروری ہے کہ یہ ایک ماہ میں کتنا کم ہو سکتا ہے اور اس کے لیے کیا کرنے کی ضرورت ہے۔
آپ ایک مہینے میں کتنا وزن کم کر سکتے ہیں؟
بہت سے لوگ اس بات میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ آپ 1 مہینے میں کتنے کلو وزن کم کر سکتے ہیں۔اس سوال کا کوئی قطعی جواب نہیں ہے - گرائے گئے کلوگرام کی تعداد اس بات پر منحصر ہے کہ اضافی وزن کم کرنے کے لیے مندرجہ ذیل طریقوں میں سے کون سا انتخاب کیا گیا ہے۔
تیزی سے وزن کم کرنے کا طریقہ
- سبزی خور غذا پر جسمانی سرگرمی کے بغیر وزن میں کمی - کسی بھی گوشت کو مکمل طور پر مسترد کرنے اور صرف سبزیاں اور پھل کھانے سے آپ کو ہفتے میں 2-3 کلو تک وزن کم کرنے کی اجازت ملتی ہے، جو مہینے کے آخر میں وزن میں کمی کا باعث بنے گی۔ 10-15 کلوگرام
- جسمانی سرگرمی کے ساتھ پروٹین کی خوراک - یہ مختصر 7 دن کی خوراک، ضروری طور پر جسمانی سرگرمی کے ساتھ مل کر، جس میں روزانہ 5-6 کھانے شامل ہیں جس میں زیادہ پروٹین والی غذائیں، سبزیوں کے سلاد، تازہ پھل شامل ہیں، آپ کو 7-10 کلو گرام تک اضافی وزن کم کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ وزناس خوراک کی ایک خصوصیت یہ ہے کہ اسے ایک ہفتے سے زیادہ استعمال نہیں کیا جا سکتا۔
- روزانہ آدھا گھنٹہ جاگنگ - اگر آپ روزانہ کم از کم 30 منٹ دوڑتے ہیں، تو اس سے روزانہ 40-50 گرام چربی جل جائے گی، یہ 1-1. 5 کلوگرام فی مہینہ ہے۔وزن کم کرنے کا یہ طریقہ ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جن کے پاس صرف چند اضافی پاؤنڈ ہیں اور وہ اپنے آپ پر ڈائیٹ اور جم جانے کا بوجھ نہیں ڈالنا چاہتے۔
- متوازن غذا کے ساتھ ساتھ زبردست جسمانی سرگرمی - دن میں تین کھانے اور وقتاً فوقتاً تربیت (ہفتے میں 2-3 بار) کے ساتھ، ہر ماہ 1. 5-2 کلو گرام تک چربی جل جاتی ہے۔ایک ہی وقت میں، آٹے کی مصنوعات، کاربونیٹیڈ اور الکحل مشروبات کو غذا سے خارج کر دیا جانا چاہئے.
اہم!وزن میں کمی صرف ان لوگوں کے لیے ضروری ہے جن کا وزن زیادہ ہے اور ان کا باڈی ماس انڈیکس 25 سے زیادہ ہے۔ دوسروں کے لیے، اس طرح کا طریقہ کار صحت کو شدید نقصان پہنچاتا ہے، نظام ہاضمہ، پیشاب، قلبی نظام کی خرابی کا سبب بنتا ہے، اور نفسیاتی امراض کو متاثر کرتا ہے۔ ایک شخص کی جذباتی حالت. سب سے زیادہ سنگین صورتوں میں، ایک عام وزن والے شخص کی طرف سے چربی جلانا پٹھوں کی کمی اور غذائیت کی کمی کا سبب بن سکتا ہے۔
کیا 14 کلو گرام وزن کم کرنا ممکن ہے؟
اگر وزن کم کرنا صحت کے لیے محفوظ ہے تو آپ کتنا کم کر سکتے ہیں؟بہت سے لوگ جاننا چاہتے ہیں کہ ایک مہینے میں 14 کلو وزن کیسے کم کیا جائے۔نمبر "14" کا جادوئی معنی کیا ہے، یہ واضح نہیں ہے، لیکن اس طرح کے اضافی وزن کو نہ صرف ایک مہینے میں، لیکن ایک مختصر مدت (10 دن) میں کھو دیا جا سکتا ہے. ایسی غذا کے ساتھ، غذا مندرجہ ذیل مصنوعات پر مشتمل ہے:
- پہلے 2 دن - 200-250 گرام ٹماٹر کا رس، 20-25 گرام کالی (رائی کی روٹی)، 1 لیٹر بائفڈوکیفیر جس میں چربی کی مقدار 1. 5 فیصد ہے۔
- اگلے 2 دن (3-4 دن) - 1. 5% چکنائی والے دودھ اور ایک چمچ شہد کے ساتھ قدرتی اگھلنشیل کافی (صبح کے وقت)؛جڑی بوٹیوں اور گاجروں کے ساتھ چکن کا شوربہ 200 گرام، ڈبے میں بند سبز مٹر کے 2 کھانے کے چمچ (دوپہر کے کھانے کے لیے)؛ابلی ہوئی چکن بریسٹ کا 150 جی شوربے (رات کے کھانے) سے نکالا گیا۔
- دن 5-6 - 2 سیب اور 2 سنترے (صبح سویرے اور دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے درمیان)؛سبزیوں کے سوپ کی ایک پلیٹ (200-250 گرام)سبزیوں کے تیل میں سبزیوں کا ترکاریاں 200-250 جی؛
- دن 7 - 1 لیٹر بائفیڈوسیفیر جس میں 1. 5% چربی کی مقدار پورے دن کے لیے 3 تقسیم شدہ خوراکوں میں (صبح، دوپہر اور شام)۔
ایسی غذا کے ساتھ آپ بغیر چینی کے سبز چائے، لیموں کا رس، ادرک، تھوڑی مقدار میں شہد ملا کر پینے کا صاف پانی بھی پی سکتے ہیں۔
اہم!اس سے پہلے کہ آپ ماہانہ 14 کلو وزن کم کرنے کا فیصلہ کریں، آپ کو ایک ماہر سے مشورہ کرنا چاہیے - شاید جسمانی وزن میں اتنی تیزی سے کمی آپ کی صحت کو منفی طور پر متاثر کرے گی۔
اگر آپ ایک ماہ تک نہیں کھاتے ہیں۔
وزن کم کرتے وقت، بعض صورتوں میں رات کے کھانے سے انکار کرنا بہت مفید ہوتا ہے، اس کی جگہ ہلکے شام کے ناشتے سے۔ایک ہی وقت میں، اس طرح کے کھانے کے شیڈول کے مندرجہ ذیل فوائد ہیں:
- نیند کو بہتر بنانا اور بے خوابی کا مقابلہ کرنا - دیر سے اور بھاری رات کے کھانے کے ساتھ، اکثر پیٹ میں بھاری پن نیند میں خلل یا بے خوابی کا سبب بن سکتا ہے۔رات کے کھانے سے بھرے ہوئے جسم کے لیے اچھی اور صحت مند نیند کی حالت میں جانا آسان ہے۔
- حکومت کو معمول پر لانا - صحت مند نیند اور بے خوابی کی بدولت۔
- جمع شدہ جسم کی چربی کی مقدار کو کم کرنا - رات کے کھانے کے ساتھ استعمال ہونے والی ہر کیلوری استعمال نہیں کی جاتی ہے اور لامحالہ جسمانی چربی میں تبدیل ہوجائے گی۔رات کے کھانے سے انکار، اس طرح کا مسئلہ خود سے غائب ہو جاتا ہے.
- بھوک میں بہتری - اگر آپ شام کو رات کا کھانا نہیں کھاتے ہیں تو صبح کی آپ کی بھوک بہترین رہے گی۔
رات کا کھانا چھوڑنے کا سب سے اہم نتیجہ وزن میں کمی ہے۔لہذا، مختلف ماہرین اور ماہرین کے مطابق، کھانے کے شیڈول سے رات کے کھانے کو چھوڑ کر آپ کو 1. 5-2 کلو گرام (لڑکی یا عورت) سے 3. 5-4 کلوگرام (مرد) تک کم کرنے کی اجازت دیتا ہے. ایک ہی وقت میں، ایک شخص کتنا وزن کم کرے گا اس کے جسم پر اثر پڑتا ہے: زیادہ بھرے اور موٹے لوگ ان لوگوں کے مقابلے میں بہت تیزی سے وزن کم کریں گے جن کا جسم عام یا پتلا ہے اور تھوڑا زیادہ وزن ہے۔
رات کے کھانے سے انکار 1-2 ماہ کے لئے وزن کم کرنے کے لئے ایک مؤثر ذریعہ کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے. طویل شام کے روزے (6 ماہ سے ایک سال یا اس سے زیادہ) کا ممکنہ نقصان معدے کی نالی کے مسائل کا زیادہ خطرہ ہے۔
اہم!سرچ انجن میں "محفوظ وزن میں کتنا کمی" کا سوال درج کرنے سے، آپ اس کے بہت سے مختلف جوابات تلاش کر سکتے ہیں - 2-3 سے 20 کلوگرام تک۔خالص طبی نقطہ نظر سے، ایک محفوظ وزن میں کمی فی مہینہ 4 کلوگرام سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے (فی ہفتہ 1 کلو سے زیادہ نہیں)۔
ماہانہ ورزش پروگرام
ایک نوٹ پر۔ایک ماہانہ وزن میں کمی کا پروگرام جسمانی مشقوں کا ایک مجموعہ ہے، جس میں خوراک اور طرز عمل کی پابندی کے ساتھ، اضافی وزن میں زیادہ سے زیادہ کمی، پورے جسم کی صفائی اور تندرستی کو یقینی بنانا چاہیے۔
مردوں کے لیے، وزن کم کرنے کے تربیتی پروگرام میں 4 ہفتوں میں دہرائی جانے والی مشقیں شامل ہیں، جیسے:
- پہلے دن، طاقت کی مشقیں کی جاتی ہیں - بینچ پریس اور 8 کلوگرام ڈمبلز اٹھانا، ٹریک پر دوڑنا؛
- دوسرے دن، مشقوں کا ایک سیٹ انجام دیا جاتا ہے جس کا مقصد جسم کو سخت کرنا، قلبی نظام کو مضبوط کرنا (ایروبک ورزش) - تیراکی، کھردری جگہوں پر جاگنگ؛
- دن 3 - اسکواٹس، ٹانگ اٹھانا، باربل اسکواٹس، ٹانگ پریس؛
- دن 4 تیراکی، جاگنگ جیسی ایروبک سرگرمیوں کے لیے وقف ہے۔
- 5ویں دن، کمر، پریس کے پٹھوں کو مضبوط اور ترقی دینے کے لیے مشقوں کا ایک سیٹ کیا جاتا ہے۔
- دن 6 تیراکی، مختصر رنز کے لئے وقف ہے؛
- دن 7 آرام کریں اور صحت یاب ہوں۔
اہم!ہر طاقت کی ورزش کو ایک خاص تعداد اور نقطہ نظر سے انجام دیا جانا چاہئے۔بوجھ میں اضافہ موچ اور لیگامینٹس کے پھٹنے، جسم کا ضرورت سے زیادہ کام، پٹھوں کے بند ہونے کا باعث بن سکتا ہے۔اس طرح کی ضرورت سے زیادہ اور ضرورت سے زیادہ سخت تربیت کے بعد، جسم بہت طویل عرصے تک ٹھیک ہو جائے گا۔
خواتین کے لیے تربیتی پروگرام زیادہ نرم ہے - یہ ہلکے وزن، squats، اور پیٹ کی مشقوں کے ساتھ مشقوں پر مبنی ہے. خواتین کے وزن میں کمی کے تربیتی پروگراموں میں بڑے وزن اور بجلی کے سنگین بوجھ کے ساتھ کوئی مشقیں نہیں ہوتیں۔
ہر ورزش (مرد یا عورت) قلبی نظام کو مضبوط اور ترقی دینے کے لیے 20-30 منٹ کی خصوصی مشقوں کے ساتھ شروع اور اختتام پذیر ہوتی ہے: تیراکی، ٹریڈمل پر دوڑنا، ہال یا گلی کے گرد مختصر دوڑنا، بغیر بیٹھنا وزن، جگہ پر کودنا یا رسی کودنا۔
اہم!گھر میں ایک ماہ کے لیے وزن کم کرنے کے پروگرام میں ڈمبلز، پش اپس، ایبس کے ساتھ سادہ مشقیں شامل ہیں۔وہ اس طرح کی تربیت کو کم سے کم نقطہ نظر اور مشقوں کی تعداد کے ساتھ شروع کرتے ہیں، آہستہ آہستہ ایک معقول حد تک بڑھتے ہیں۔
مہینے کے دوران کھانے کا طریقہ
وزن کم کرتے وقت، غذائیت (PP غذا - وزن میں کمی کے لیے صحیح غذا)، جو جسمانی سرگرمی کے ساتھ ساتھ بہت اہم کردار ادا کرتی ہے، اس میں درج ذیل مصنوعات شامل ہونی چاہئیں:
- سبزیاں اور پھل، نیز ان سے سلاد؛
- ابلی ہوئی چکن بریسٹ؛
- چکن بلون؛
- مچھلی کی کم چکنائی والی اقسام (ہیک، پولاک)؛
- کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات (کیفر، خمیر شدہ بیکڈ دودھ، دودھ، دہی اور دہی کے مشروبات)؛
- کاشی (جو، دلیا، چاول)۔
ایک نوٹ پر۔ایک ہی وقت میں، آپ کو بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹس (آٹے کی مصنوعات، مٹھائیاں)، حفاظتی اشیاء اور جسم کے لیے نقصان دہ دیگر اضافی اشیاء پر مشتمل غذا نہیں کھانی چاہیے۔
شیڈول اور وزن میں کمی کا منصوبہ
وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو وزن کم کرنے کی منصوبہ بندی اور شیڈول کی ضرورت ہے۔سب سے پہلے کلاس کا شیڈول اور غذا شامل ہے، دوسرا - ڈائری کی شکل میں مہینوں کے منصوبے کی بنیاد پر وزن میں کمی کی حرکیات۔
سب سے آسان، لیکن ایک ہی وقت میں وزن کم کرنے کے مؤثر منصوبے میں شامل ہیں:
- دن میں تین کھانے کا متوازن کھانا - دل کا ناشتہ، گرم دوپہر کا کھانا، ہلکا اور جلدی رات کا کھانا؛
- جسمانی تربیت - خوراک کو مؤثر بنانے کے لیے، اسے مسلسل جسمانی سرگرمی سے مضبوط کرنا ضروری ہے: آپ کو ورزشیں کرنے کی ضرورت ہے، جم جانا چاہیے۔اگر اس کے لیے کوئی موقع یا وقت نہیں ہے تو آپ صرف دوڑ کر روزانہ صبح کی ورزشیں کر سکتے ہیں۔ساتھ ہی، جاگنگ کے لیے بہترین وقت شام ہے۔گرمیوں میں، تمام ورزش اور جسمانی سرگرمیاں باہر بہترین طریقے سے کی جاتی ہیں، سرد موسم میں انہیں گھر منتقل کرنا یا جم کے لیے سائن اپ کرنا بہتر ہے۔
- نظام کی تعمیل - روزانہ 22. 00 بجے بستر پر جانا اور 7. 00 بجے اٹھنا؛
- وزن میں کمی کی حرکیات کی نگرانی اور خوراک اور ورزش کی تاثیر کا اندازہ لگانے کے لیے مستقل وزن پر قابو رکھنا ایک آسان طریقہ ہے۔سب سے زیادہ درست اور درست وزن معلوم کرنے کے لیے، سادہ اور سستے فرش الیکٹرانک ترازو کی ضرورت ہے۔
- صحت کی دیکھ بھال - ایک صحت مند جسم زیادہ وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے زیادہ مائل ہو گا ایک کمزور اور غیر سخت جسم کے مقابلے میں. لہذا، صحت کی حالت کی نگرانی کرنے کے لئے یہ بہت ضروری ہے: سردی سے بچنے کے لئے، موسم بہار اور موسم خزاں میں وٹامن اور وٹامن کمپلیکس پینے کے لئے، وقتا فوقتا امتحانات سے گزرنا.
اوپر بیان کی گئی ہر چیز کے علاوہ، حقیقی نتیجہ حاصل کرنے کے لیے - ایک خوبصورت اور پتلا جسم، آپ کو لگن، استقامت اور کافی قوت ارادی کی ضرورت ہے، جو ہر شخص کے پاس نہیں ہوتی۔